3C打亂生物時鐘 影響睡眠品質

您白天經常精神不濟？問題根源很可能是前一晚沒有睡好，不過，導致睡眠障礙，原因到底如何？

今天專題報導，要看的就是3C產品打亂生理時鐘，特別在睡前總是習慣滑一下3C的民眾，可能不知不覺中就產生睡眠障礙。

這名國中生、原本作息正常，沉迷智慧型手機之後，生活變了樣。

台中慈濟醫院身心科醫師 蕭亦伶：「要睡的時候，其實已經是晚上(凌晨)三點多了，但是晚上(凌晨)三點多，已經不是他本來習慣的睡眠時間。」

打亂生物時鐘，功課一落千丈，醫師說，大腦有一個調節睡眠和清醒時間的機制。

每天午夜到清晨之間，最渴望睡覺，是「夜間睡眠」的生理曲線高峰，到了早上，睡意減退，直到午後兩個小時，才有小幅度的睡意上揚。

科學家發現，人腦下視丘下方的「視交叉上核」掌控睡眠行為，它被外在環境的「光線」和「時間」影響，也接收體內荷爾蒙「褪黑激素」而調節。

台中慈濟醫院身心科醫師 許峰碩：「你拿著手機對著自己的臉的時候，就好像拿著一個燈，照著自己臉一樣。」

台中慈濟醫院身心科醫師 林杰民：「照射之後，我們俗稱的「睡眠激素」，就是所謂「褪黑激素」，就沒有辦法穩定的慢慢上升到一個足量，達到讓我們有一個睡眠的效果。」

想睡覺的行為，被玩手機所取代。研究調查，台灣兩成的青少年、網路成癮，近年來的低頭族年齡層，一路攀升。

民眾 蔡女士：「(你睡覺前最什麼活動？)滑手機，看電視。(會不會影響到你的睡眠呢？)其實會。」

台中慈濟醫院身心科師 蕭亦伶：「他整個聲光刺激大的話，腦部會一直被活化，然後就會延遲他的睡眠。」

外在刺激多，遲遲睡不著，有些民眾喝酒助眠。

台中慈濟醫院身心科醫師 林杰民：「喝酒之後，容易會頻尿，多夢，所以他容易早醒，基本上喝酒雖然好像可以比較好入睡，但是他的睡眠品質深度不深，而且他也容易中斷。」

睡眠世界，酒精是披著羊皮的狼，喝酒入睡是淺眠，無法真正進入恢復體力的「深層睡眠期」。

台中慈濟醫院身心科醫師 許峰碩：「酒精對於肝臟本身是有一個毒性的，酒精濃度在下降的時候，人就會醒過來，而且是帶著痛苦，帶著疲勞醒過來的。」

趕跑睡意的因素這麼多，如何一覺好眠？

台中慈濟醫院身心科醫師 蕭亦伶：「太陽光跟運動，其實都可以調整我們整個生活作息，還有腦部一個叫做褪黑激素分泌的部分，這個部分其實都有辦法幫助我們整個睡眠周期。」

醫師說，人腦像電腦，睡前得先把「煩惱」和「憂鬱」這些程式，一一關機。

入睡前，做一些低光源、低刺激的動作，例如，整理房間，或是想想明天的行程，寫在便條紙，減少上床後的煩惱。

台中慈濟醫院身心科醫師 林杰民：「我們不太可能睡覺前不關機，因為我們腦要整理今天的訊息，讓自己身心放鬆，之後再達到睡眠的效果。」

如果還是睡不著，試試吐納調息動作。

閉上眼睛，用鼻子吸氣4秒鐘，再用嘴巴慢慢吐氣8秒鐘，睡前反覆進行10分鐘的「腹式呼吸法」。

台中慈濟醫院身心科醫師 林杰民：「藉由這樣短暫的腹式呼吸，其實我們的心跳也會慢下來。」

睡眠障礙、是現代人通病，大多數病患期待醫師用藥物、解決問題，卻忘了開啟甜美睡眠的鑰匙，就藏在自己的生活習慣。

採訪撰稿：張澤人
攝影剪輯：楊俊亭

資料來源：大愛電視