睡不著未必就是失眠！想睡得更好、更飽，從寫下「睡眠筆記」開始

想睡覺時，仿佛能睡掉整個夜晚似的，這是「幸福」；等到真的睡起來，一共也只是睡兩分鐘罷了，這是「失眠」。今晚的你也許已經第三百六十五次打開手機，疲憊卻清醒地發現，時間好像在倒數著晨曦的到來，你只剩下三個小時可以入眠，無論接下來是清醒亦或沉睡，你沮喪地告訴自己又是一個失眠的夜晚，又得面臨一個心力交瘁與無精打采所調和出的精神狀態，清晨轉角那間咖啡店裡三倍濃縮的 Espresso 香氣，或許可以喚回一點清醒。

睡眠日記，你記了嗎？

如果你今天想要減肥，你會想做什麼？運動？飲食控制？除了這些以外，你一定還會站上多功能體重計去測量體重、身體質量數或體脂肪（不然你怎麼知道自己有沒有減重成功？雖然站上去是需要勇氣的）。如果想要改善失眠，你曾經記錄過自己的睡眠情況嗎？被問到這題時，你可能會納悶「睡眠記錄」記些什麼？

自己主觀記錄的睡眠記錄，在臨床上的專有名稱叫「睡眠日誌（sleep log）」或「睡眠日記（sleep diary）」，裡面就是記錄每天晚上的「睡覺情況」。舉例來說：你大約晚上幾點去躺床睡覺？花了多久的時間睡著？有沒有服用安眠藥？晚上睡得深不深？半夜有沒有醒來？早上幾點會醒來？醒來之後會賴床多久？下午會不會午休？… 等等。這時候的你一定覺得更緊張了，心中不免會想：「晚上睡不著就已經很焦慮了，難道還要時時注意自己的睡覺時間？」其實，睡眠日誌沒有你想像中的複雜，運用幾個「符號」，而且只需憑前一晚的「約略印象」填寫即可。我們就來介紹幾個常見的符號吧！

「睡眠日記」聽起來很厲害，它長什麼樣子呢？其實，它就像下面這張表格一樣，畫些簡單的幾何圖形、符號和線條，描繪我們每天的睡眠。而這些紀錄只需要憑前一天的印象約略填寫即可，不需要一直盯著時鐘看，所以放心吧！比寫文字日記簡單多了。

上面這張範例用的睡眠日記，翻譯成中文的實際情境其實就是：晚上 09:00 喝了些小酒，10:00 躺在床上準備睡覺，但是躺下去沒有馬上睡著直到午夜 00:30 才入睡，凌晨 03:00 起來約 30 分鐘，隨後就處於睡睡醒醒的淺眠狀態，一直到早上 06:00 醒來，可是醒來後沒有馬上離開床舖，繼續賴床到早上 09:00 才起床。下午 01:00 左右喝杯咖啡，快要 02:00 的時候去午睡，躺在床上睡睡醒醒的，到下午 03:30 醒來，一直到下午 04:00 才起床結束午休。

這三種失眠，你是哪一種？

為什麼睡眠記錄在失眠的治療中是一個重要的參照？因為想要治好疾病，就得知道這個疾病怎麼來的？或者他的症狀表現是什麼樣子？我們先簡單地介紹三種失眠型態，分別是：「入睡困難型」、「無法熟睡型」和「清晨早醒型」。

入睡困難型（difficulty falling asleep） 上床後經過輾轉反側的奮鬥仍無法入眠，通常超過 30 分鐘以上無法入睡時。入睡困難型的人躺在床上會翻來覆去難以入睡，而且前面都處於淺眠狀態。就像睡眠日記裡的例子，晚上 11:00 躺在床上，平均都要花 1.5 – 2 小時才能睡著，而且前半段睡眠都處於淺眠狀態。
無法熟睡型（difficulty staying asleep） 一夜睡睡醒醒，雖未入睡困難，但一直處於淺眠或睡眠中斷的狀態。無法熟睡型的患者，雖然躺在床上可以很順利入睡，但是睡到一半很容易睡眠中斷，或者無法熟睡，感覺處於淺眠的狀態。就像睡眠日記裡的例子，凌晨 03:00 到 06:00 這段時間都睡得相對較不安穩。

清晨早醒型（early morning awakening） 天還沒有亮就醒來，而且醒來之後就無法再入睡。清晨早醒型的晚上躺在床上可以順利入睡，睡著後的品質也還不錯，無奈就是很容易早醒，醒來後就沒有辦法睡覺了。就像睡眠日記裡的例子，大概凌晨 04:00 醒來後就沒有辦法再睡著，連淺眠都沒有出現，大多數人都會說就躺在床上閉著眼睛，也沒有辦法睡著，就當作休息。

大多數經歷失眠的人，都會直覺自己睡不好，但是究竟是怎麼樣的睡不好？其實很多失眠的患者都沒有辦法清楚說明，多數為沉浸在自己失眠痛苦經驗裡。可是如果用睡眠日記，就可以很輕易地發現自己的失眠模式，同時醫療人員也比較好規劃出有效的個人化治療步驟唷！